Las calorías son unidades de energía, siempre han sido consideradas al momento de proponer un objetivo de pérdida de peso y/o grasa corporal, y de allí que muchos (aun en la actualidad) utilizan el conteo de calorías como método para trabajarlo. Sin embargo, hoy se sabe que el origen de estas es fundamental y que, más allá de tener que reducir su ingesta o incrementar el gasto para ocasionar un balance energético negativo, es necesario cuidar de dónde vienen o tener en cuenta la calidad de ellas.
¿Cuántas calorías reducir cada día?
Lo primero será estimar las necesidades de energía que tenemos a diario, es decir, cuánto gastamos teniendo en cuenta la tasa metabólica basal y actividad física. Una vez conocemos qué cantidad de energía necesitamos en el día para mantenernos en un peso, entonces, podemos estimar un déficit al mismo.
En personas con sobrepeso u obesidad también merece la pena estimar el ingreso calórico actual, pues si un adulto con marcado exceso de peso consume 5000 Kcal diarias y necesita 3000 kcal para satisfacer sus necesidades, puede perfectamente perder peso ofreciendo esta última cantidad, es decir, ajustando el ingreso al gasto.
La evidencia científica sugiere que con un déficit de 500 Kcal cada día se logrará una reducción aproximada de 500 gramos de peso corporal por semana.
Distribución de nutrientes
-Carbohidratos (Dentro de estos también la fibra): El aporte dentro del déficit calórico debería ser del 50% o menos; priorizando los complejos o de difícil asimilación y limitaremos al máximo los azúcares añadidos.
-Proteínas: Su aporte debe ser entre el 20-30%.
-Grasas: Su aporte deberá ser un 20% aproximadamente, prefiriendo las grasas saludables del tipo monoinstauradas y poliinsaturadas, evitando las grasas saturadas.
Para perder peso y/o grasa de forma saludable, además de cuidar la cantidad de calorías para ocasionar un déficit calórico, es fundamental escoger muy bien los nutrientes que componen la dieta habitual.
