El principal estímulo para iniciar el proceso de crecimiento del músculo esquelético, denominado hipertrofia muscular, es un aumento en la tensión (fuerza) muscular producido por el entrenamiento. Esto dependerá, lógicamente, de la ingesta nutricional realizada, el tipo de entrenamiento y los factores individuales del sujeto como son su predisposición genética, su edad, género, nivel previo de entrenamiento, entre otros.
Las prácticas nutricionales idóneas para estimular el crecimiento del tejido muscular están centradas especialmente en el aporte proteico de la dieta. Dicho aporte debe ser realizado en forma indispensable en los primeros momentos posteriores al entrenamiento, controlando también su presencia y distribución en las diferentes comidas, especialmente en aquéllas que conforman el período de recuperación post- ejercicio. Lógicamente, también influirá en gran medida el tipo de proteínas consumidas, en función a su composición de aminoácidos y a su velocidad de absorción. No obstante, no se debe caer en el error de concentrar las estrategias nutricionales sólo en el aporte proteico, olvidando otros dos factores primordiales: el consumo de hidratos de carbono y la cantidad de energía consumida durante el día.
El primer factor que se debe considerar en el incremento de la masa muscular es la necesidad de una cantidad de energía “adicional” al requerimiento diario del sujeto. Dicho requerimiento queda determinado por el metabolismo basal, el entrenamiento y las actividades físicas y el efecto térmico de los alimentos. Sin embargo, al igual que ocurre durante la etapa de crecimiento y desarrollo de un niño, se requieren calorías extras que puedan ser utilizadas en la síntesis de nuevo tejido, en este caso, de nuevas fibras musculares. De lo contrario, aunque el entrenamiento sea el correcto y la cantidad de nutrientes se encuentre dentro de los rangos recomendados, la energía aportada sólo será suficiente para cubrir las necesidades de los factores antes mencionados, reparando sólo el tejido muscular dañado. Incluso con una ingesta superior de proteínas respecto a la ingesta habitual, los aminoácidos componentes no serán capaces de sostener la formación de nuevas fibras musculares en el largo plazo, ya que la energía será insuficiente para tal fin. Seguidamente, dichas proteínas se oxidarán y aumentará la secreción de nitrógeno por vía renal.
Las Kilocalorías adicionales sólo deben agregarse los días que se realiza un entrenamiento destinado a la hipertrofia muscular, ya que, de otro modo, se estaría estimulando la ganancia de tejido adiposo (grasa). Se deben agregar en promedio, 500 kcal adicionales al requerimiento energético en días de entrenamiento de hipertrofia. No se deben aumentar kilocalorías adicionales en días de descanso. Cuando no existe estímulo para la síntesis de nuevo tejido muscular, las Kilocalorías extras no serán utilizadas para tal fin, almacenándose muy probablemente como tejido adiposo.
El requerimiento energético es dinámico (¡no estático!) También en la ganancia de masa muscular. Los cambios de peso corporal van a ir modificando el gasto energético a lo largo del tiempo, ya que el cuerpo va produciendo adaptaciones y, además, puede ir aumentando el gasto en función a un mayor tamaño muscular y mayor masa muscular. Se debe ir haciendo los ajustes necesarios junto al profesional de la nutrición.
Muy interesante