El agua es el componente más abundante del organismo humano, esencial para la vida. Se pueden pasar varias semanas sin comer, pero tan sólo unos pocos días sin beber agua.
El agua es un nutriente acalórico (no aporta calorías) necesario para que el organismo se mantenga correctamente estructurado y en perfecto funcionamiento. La pérdida de tan sólo un 10% del agua corporal supone un grave riesgo para la salud.
El agua está implicada de forma directa en diferentes funciones como refrigeración, aporte de nutrientes a las células musculares, eliminación de sustancias de desecho, lubricación de articulaciones, regulación de los electrolitos en la sangre.
Las fuentes de agua son las bebidas y los alimentos. La cantidad de agua debe cubrir las pérdidas diarias de la misma a través de la orina, heces, sudor y vapor de agua eliminado a través de los pulmones.
La mayor cantidad de agua se almacena en el músculo (72% de su peso es agua), conteniendo en cambio el tejido graso una proporción bastante menor. Aproximadamente el 80% de la energía producida para la contracción muscular se libera en forma de calor. Nuestro organismo debe eliminar esa gran cantidad de calor para que no se produzca un aumento de la temperatura corporal, que tendría consecuencias muy negativas para la salud, por lo que debe recurrir al mecanismo de la sudoración, que al mismo tiempo que “enfría” el cuerpo, provoca una importante pérdida de líquidos.
• ¿Qué es la deshidratación?
Es la pérdida dinámica de líquido corporal a través de la orina, heces, sudor a lo largo de un ejercicio físico sin reposición de estos, o cuando la reposición no compensa la cantidad perdida. La deshidratación tiene un impacto negativo sobre la salud y sobre el rendimiento físico, perjudica la capacidad de realizar tanto esfuerzos de alta intensidad a corto plazo como esfuerzos prolongados.
La deshidratación puede producirse por: El esfuerzo físico intenso (deshidratación involuntaria); Restricción de líquidos antes y/o durante la actividad física; Exposición a un ambiente caluroso y húmedo (por ejemplo, saunas); Uso de diuréticos.
• ¿Qué son los electrolitos?
Son partículas que ayudan a regular el equilibrio de los líquidos del organismo. Están en el plasma (parte líquida de la sangre) y en el sudor, en cantidades diferentes. Los más importantes son el sodio, cloro y potasio. Si no hay suficientes electrolitos se pueden producir síntomas de deficiencia, como calambres musculares, debilidad y apatía. El sudor secretado en la superficie de la piel contiene una gran variedad de electrolitos, siendo significativa la pérdida de alguno de ellos (sobre todo el sodio) cuando se producen grandes volúmenes de sudor.
El grado de sudoración depende de multitud de factores de carácter principalmente externos, como la duración e intensidad de la actividad física, la temperatura, humedad ambientales, la vestimenta utilizada, etc.
REPOSICIÓN DE LÍQUIDOS
Es muy importante estar bien hidratado durante todo el día. Para llegar a los niveles adecuados de consumo de líquidos es necesario adquirir unos hábitos determinados.
• Antes del ejercicio. Se recomienda una ingesta de unos 400-600 ml de agua 1-2 horas antes del ejercicio para comenzar la actividad con una hidratación adecuada. Esto permite un menor aumento de la temperatura central corporal y disminuye la percepción del esfuerzo.
• Durante el ejercicio. Cada 15 – 20 minutos entre 150 y 300 ml. Se debe empezar a beber pronto, y a intervalos regulares con el fin de consumir los líquidos a un ritmo que permita reponer el agua y los electrolitos perdidos por la sudoración. Alcanzar un equilibrio hídrico no siempre es posible, porque la cantidad de sudor excretado puede superar la máxima capacidad de vaciamiento gástrico.
• Después del ejercicio. La reposición de líquidos después del ejercicio es fundamental para la adecuada recuperación y debe iniciarse tan pronto como sea posible. Una manera práctica de determinar la cantidad de líquidos que hay que reponer es que se pese antes y después de entrenar, estimando 500 ml por cada libra de peso perdido. Tras ejercicios de larga duración se aconseja una bebida que tenga sodio, lo que permite aumentar la retención de líquidos y suministra el electrolito eliminado por el sudor. También deben administrarse hidratos de carbono para reponer de forma rápida los depósitos de glucógeno muscular, gastados durante el esfuerzo.
