En el entrenamiento físico se tiene que tener en cuenta principios fundamentales de una planificación deportiva, en este caso, enfocado en los entrenamientos de fuerza e hipertrofia muscular para incrementar el tamaño y peso magro.
Estos principios básicos permiten realizar entrenamientos eficaces y efectivos, evitando la disminución del nivel de rendimiento y lesiones.
El principio de supercompensación
Este principio es importante en todo nivel de entrenamiento, aficionado o profesional. Por ello, conocer en que consiste y la manera en que influye en la planificación favorecerá la optimización del rendimiento deportivo
El entrenamiento físico supone una alteración de nuestro estado fisiológico, ya que obliga al organismo realizar un trabajo muscular (estrés mecánico) y un mayor consumo de energía.
A consecuencia de este gasto energético y del trabajo realizado aparece la fatiga, el ciclo de supercompensación se puede expresar como una curva que indica la capacidad funcional que se dispone en cada momento, cuanto más aumenta la fatiga durante el entrenamiento, menor será la capacidad funcional.
Al finalizar el entrenamiento comienza la fase de compensación, etapa en la que el organismo inicia a reponer los depósitos de energía que se ha utilizado durante el ejercicio y reparación de tejido.
Este tiempo de compensación debe ser lo suficiente entre las sesiones de entrenamiento para que pueda realizar de una manera efectiva y completa, de esta forma poder afrontar la siguiente sesión sin problemas y sin riesgo de lesiones.
¿Cuánto tiempo es necesario descansar o esperar para realizar la siguiente sesión de entrenamiento?
La fase de supercompensación se logra por lo general, entre las 24 y las 48 horas posteriores al entrenamiento. Una vez transcurrido este tiempo, se cuenta con un período comprendido entre 1 y 3 días para volver a realizar otro entrenamiento físico enfocado en la misma parte muscular, también dependerá mucho de la intensidad y la carga con la que se haya entrenado dicho segmento muscular. Por ello, en el entrenamiento de hipertrofia normalmente se distribuye o se divide por segmento o partes musculares durante la semana para cumplir esta fase de supercompensación.
Ejemplo distribución segmentaría.
Día 1
Parte superior anterior
Pectoral, deltoides, abdomen.
Día 2
Parte inferior anterior
Cuádriceps, aductores.
Día 3
Parte superior posterior
Dorsales, trapecios, lumbares
Día 4
Parte inferior posterior
Glúteos, femorales, gastrocnemios
Día 5
Extremidades (brazos)
Biceps, tríceps, antebrazos,
Este tiempo puede variar dependiendo del tipo de entrenamiento, el volumen, la intensidad y frecuencia.
Siguiendo este principio de supercompensación, no solo se evita la pérdida de rendimiento y prevención de lesiones, sino que, además, al realizar entrenamientos después de esta fase, se alcanzará mayor rendimiento que el anterior y, así, de forma sucesiva se logrará significativamente mejorar la condición física y como resultado mayor aumento de masa muscular.
