Si tu objetivo es aumentar masa muscular te compartimos cuatro recomendaciones para optimizar el aumento del peso y tono muscular.
1.¿Que factores son fundamentales para lograr aumentar masa muscular?
Entrenamiento físico
El tipo de entrenamiento es necesario enfocarlo en generar hipertrofia muscular (aumento en tamaño de fibras musculares). Incorporando ejercicios que estimulen la mayor cantidad segmentos y grupos musculares, por ejemplo, sentadillas y peso muerto.
Nutrición
Es necesario llevar un plan de nutrición personalizado, saludable y equilibrado, enfocado en crear un superávit calórico (mayor consumo de calorías que las requeridas diariamente) para generar aumento de peso y volumen muscular.
Descanso y manejo del estrés
El descanso y el correcto manejo del estrés es muy importante para la recuperación y la construcción muscular; de esta forma se evitan lesiones, agotamiento del sistema nervioso, entre otros factores que pueden detener tu proceso de ganancia muscular.
Todo músculo entrenado necesita descansar y recuperarse como mínimo 48 horas entre frecuencia o día de entrenamiento del mismo grupo muscular, por ejemplo: si trabajas de forma aislada glúteos y abdomen el día uno, lo recomendado es volver a estimular esos músculos hasta el día cuatro, dandole el periodo necesario de recuperación.
2.¿Cuál es la frecuencia de entrenamiento ideal y cuántos días se debe entrenar a la semana?
En los entrenamientos de hipertrofia muscular se conocen diferentes sistemas que se estructuran con frecuencia 1, 2, etc. Esto se refiere a cuántas veces por semana se trabaja cada segmento o grupo muscular.
Lo recomendado para quien va iniciando un proceso de construcción muscular es entrenar de 4 a 5 días a la semana, dejando 2 días de descaso total o descaso activo (realizando una actividad totalmente diferente como nadar y correr).
3.¿Cuántas repeticiones realizar y que peso levantar?
Este factor dependerá de cada persona, teniendo en cuenta el nivel de entrenamiento, cuantos días entrenará a la semana (frecuencia de entrenamiento) y por ultimo dependerá de la dosificación de cada sesión (volumen e intensidad). Estos términos son antagónicos, quiere decir a mayor repeticiones (volumen) menor será el peso a utilizar (intensidad). Lo recomendado es trabajar entre un 60% a 80% del rendimiento máximo o peso levantado, realizando series de 8 a 12 repeticiones.
4.¿Cuánto tiempo debe durar la sesión de entrenamiento y cuanto tiempo debo descansar entre ejercicios o series?
Dependerá del nivel y exigencia durante el entrenamiento, así mismo, de que sistema de entrenamiento se esté utilizando, por ejemplo, series gigantes, descendentes, etc.
Lo recomendado en cuanto a la duración de una sesión de entrenamiento de musculación es de 50 a 60 minutos, descansado de 60 segundos a 3 minutos como máximo, entre series. De esta forma, se dosifica mejor la energía para todo el entrenamiento.
