SUPLEMENTACIÓN DEPORTIVA

El uso de suplementos deportivos es una práctica común tanto en atletas de todos los niveles (amateur, de rendimiento o de élite) como en usuarios recreativos, sin distinción del objetivo específico que se busque.

La suplementación debe ser un complemento, no hay que olvidar que la base para que el organismo obtenga los macronutrientes y micronutrientes necesarios, es una alimentación saludable y suficiente que cubra los requerimientos y necesidades de cada persona.

En cuanto acudir a la suplementación, dependerá del tipo de ejercicio físico o deporte que se practique. Por Ejemplo: en deportes de alta intensidad, resistencia y larga duración o también en deportes intermitentes como son los deportes de equipo, donde la exigencia física es alta.

Algunos de los suplementos deportivos que se pueden mencionar son:

Monohidrato de Creatina:

Es el compuesto más investigado y con la evidencia científica más sólida respecto a su efectividad para aumentar la fuerza, la masa muscular y mejorar el rendimiento en disciplinas deportivas que se ejecutan a alta intensidad, aunque también se ha reportado un beneficio en deportes de resistencia y en la recuperación luego de una lesión.

No se han evidenciado efectos secundarios durante la suplementación a corto o largo plazo, incluso con el consumo de 30 g/día durante 5 años en deportistas saludables de alto rendimiento. De hecho, se han observado efectos terapéuticos del consumo de monohidrato de creatina, a nivel cardiovascular, cognitivo y en la prevención de sarcopenia asociada a la vejez.


Proteína en polvo:

Este macronutriente es fundamental para mejorar las adaptaciones al entrenamiento, con mayor énfasis en el aumento de masa muscular y al mantenimiento de esta cuando se busca perder grasa corporal. Son muchos los estudios que sitúan un rango óptimo para la hipertrofia muscular entre 1.6 – 2.2 g/kg/día, siendo válidos aumentos hasta 3.1 g/kg/día para evitar la pérdida de masa muscular durante periodos de restricción energética.

Cabe resaltar que los beneficios de la suplementación con proteína incluyen la practicidad en su uso, la mayor adherencia a una dieta hiperproteica en el atleta o recreativo y una mayor velocidad de digestión, aunque dichos beneficios son marginales si los comparamos con el aporte diario de proteína (el cual debe ser principalmente desde los alimentos).

Mientras se respeten dichos rangos y la persona en cuestión no tenga una nefropatía diagnosticada, el consumo de proteína no implica ningún riesgo para la salud.

Cafeína (anhidra o natural en alguna bebida):

Es un estimulante del Sistema Nervioso Central con una eficacia comprobada para mejorar el rendimiento, tanto en deportes de fuerza como endurance, aumentando la velocidad, la fuerza, la potencia y la resistencia muscular, según sean las demandas del ejercicio físico en específico.

Dosis de 3 – 6 mg/kg/día promueven efectos ergogénicos que han sido ampliamente reportados. La tolerancia a la cafeína responde a diferencias genéticas en la capacidad de metabolización de esta sustancia. Dosis superiores a 9 mg/kg/día pueden generar efectos ergolíticos (reducción del rendimiento) e incluso problemas de salud a nivel cardiovascular.

Carbohidratos:

Sin duda alguna, son una de las mejores ayudas ergogénicas nutricionales que existe, aunque obviamente el correcto aporte dietético es más importante que el uso de carbohidratos durante el entrenamiento.

Las cantidades entre 5 – 8 g/kg/día aseguran el mantenimiento del glucógeno muscular y hepático, lo cual mejora el rendimiento en la mayoría de las disciplinas. Se recomienda el consumo de carbohidratos durante un esfuerzo físico mayor a 60 minutos y se vuelve imprescindible durante entrenamientos o competencias de 3 horas o más. Con relación a esto último, se debe asegurar una ingesta intra-entrenamiento de 60 – 90 g/hora, en una mezcla 2:1 glucosa/fructosa, como una de las estrategias más utilizadas para optimizar el rendimiento.

Los suplementos deportivos pueden ser una correcta estrategia para mejorar el rendimiento, sin embargo se debe enfatizar y promover un correcto plan de alimentación, un adecuado programa de entrenamiento y un tiempo de recuperación suficiente, debido a la mayor importancia que presentan estos factores en la consecución del éxito deportivo o estético, en comparación con la suplementación.